Длинные конечности. Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест. Типы телосложения, фигур мужчин и женщин – эктоморф, мезоморф, эндоморф: отличительные особенности, фото

Здравствуйте дорогие мои друзья и гости моего блога! Прежде чем описать типы телосложения и дать вам множество полезных советов я хочу сказать, что эта статья будет не совсем обычная. В ней я уделю каждому из трёх типов телосложения отдельное внимание, не просто дав им характеристики, но и описав нюансы тренировочного процесса, диеты, сна, отдыха и многих других вещей. Поверьте, пренебрегать этим не стоит, ведь чёткое понимание того, каким именно типом телосложения вы обладаете позволит вам тренироваться и развиваться в несколько раз быстрее, чем раньше. Но давайте для начала проведём небольшой гайд.

Как мужчине определить свой тип телосложения?

Итак, следует знать, что существует три типа телосложения:

1. Эндоморф - крупный, часто низкого роста, с мощной костной структурой, массивным мышечным каркасом и обилием подкожного жира;
2. Эктоморф - худощавый и высокий, с тонкими мышцами и костями, но минимальным объёмом подкожного жира;
3. Мезоморф - нечто среднее между двумя предыдущими типами: обладает толстыми костями и большими мускулами, при минимуме жира в организме.

И многие сейчас, посмотрев в зеркало, припишут себе тот или иной тип телосложения, но суть в том, что то, как мы выглядим, не всегда соответствует той программе, которую в нас заложила матушка природа. Да-да, отчасти я сейчас говорю о «широких костях», любимой отмазке не только женщин, но и мужчин, которая не имеет ничего общего с реальным положением вещей. Для того, чтобы определить тип телосложения человека, достаточно измерить его запястье и сверить результаты со следующими цифрами:

— 15-17,5 см в обхвате выдают эктоморфа, так как его кости наиболее тонкие и хрупкие;
— 17,5-20 см это явный мезоморф, обладающий идеальным соотношением костной, мышечной и жировой структур;
-20-25 см - перед вами эндоморф. Эдакий Халк среди людей, чья физическая сила и мышечный объём часто скрыты под плотным слоем жира.

Этот способ определения типа телосложения не даёт сбоев, так как в области измерения (запястья) очень мало мышц и жира, а значит увеличить толщину руки в этом месте почти невозможно. Так что, определяйте свой тип телосложения и поехали дальше, пора изучить себя досконально!

Давайте немного отойдем от темы и рассчитаем свой индекс массы тела.

Для расчета ИМТ, необходимо свой вес (кг) разделить на свой собственный рост (в метрах) возведенный в квадрат.

Например, мои данные таковы: вес = 70 кг, рост = 185 см. Следовательно, ИМТ = 70:(1,85×1,85) = 20,4. Урааааааа! У меня здоровый вес. А какой ИМТ у вас?

Тип телосложения №1. Эндоморф

Как мы уже говорили выше, эндоморфное телосложение характеризуется толстыми костями и большой массой, как жировой, так и мышечной. Да, эндоморфу легко набрать лишний десяток килограмм, но половина этой массы будет обычным жиром. Это обусловлено низким обменом веществ и низкой активностью нервной системы. Второе, к стати, также часто определяет и характер эндоморфа, делая его более устойчивым к любым стрессовым ситуациям.

Плюсы: легко набирает мышцы, быстро наращивает силовые характеристики.
Минусы: накапливает очень много жира, проблемы с выносливостью.

Особенности тренировки эндоморфа: ребятам с таким типом телосложения можно не бояться переутомления или неполного восстановления после тренировки. Их нервная система напоминает броню танка, а это значит, что они могут тренироваться чаще и интенсивнее. Из опыта общения с эндоморфами в тренажёрном зале я могу с уверенностью сказать, что лучшая схема тренировок для них выглядит как комбинация «2+1» и «3+1». Иными словами два дня тренировки на один день отдыха, за которыми следуют три дня тренировки на один день отдыха. Обязательно, просто в принудительном порядке эндоморф обязан один, а то и два тренировочных дня полностью посвящать кардиотренировке. Один-два часа на беговой дорожке, а ещё лучше, тяжёлая схема из функциональной круговой тренировки. Кстати, скакалку в тренировках эндоморфу лучше не использовать, так как общая масса его тела будет давать огромную нагрузку на суставы, что может привести к развитию различных неприятных заболеваний.

Особенности питания эндоморфа: как вы уже поняли, диета у эндоморфов должна быть очень жёсткой в плане потребления углеводов и насыщенных жиров. Простые углеводы лучше исключить из рациона совсем, а если вы хотите хоть немного избавиться от лишнего жира, во второй половине дня придётся избегать углеводов вообще. Порции должны быть маленькими, так как в силу заторможенности нервной системы вы не сразу осознаёте свою сытость и норовите съесть в полтора-два раза больше того, что вам необходимо. И никак не меньше пяти-шести приёмов пищи в сутки, так вы сможете хоть немного ускорить свой обмен веществ. И да, сделайте особый акцент на воду, выпивая около трёх литров чистой воды в сутки.

Дополнительные советы:

1. Обращаясь за помощью к спортивному питанию помните - никаких гейнеров! Только протеин или аминокислоты. Энергетики на основе простых углеводов вам также противопоказаны, а вот использовать жиросжигатели было бы очень неплохо;
2. Эндоморфу не нужно много спать, более того, восьми часов в сутки ему более чем достаточно.

Тип телосложения №2. Эктоморф

Итак, второй тип телосложения в нашем руководстве это эктоморф. То есть, это тонкие кости, мало мышц, которые, к тому же ещё и очень медленно растут. Очень и очень высокая скорость обмена веществ, благодаря чему в организме эктоморфа всегда минимум подкожного жира. Мышцы его очень выносливы и способны выдерживать длительные по времени нагрузки, а также очень быстро восстанавливаться. Отличная нервная связь позволяет эктоморфу лучше чувствовать своё тело, но также и обостряет ощущение усталости и боли. Именно эктоморфы больше подвержены перетренированности.

Плюсы: при развитых мышцах - эстетическое телосложение и качественный рельеф мышц, огромная выносливость и быстрое усвоение питательных элементов;
Минусы: тип телосложения не создан для наращивания больших мышечных объёмов, а потому людей-эктоморфов в залах называют «хардгейнерами».

Особенности тренировок эктоморфа: быстрое восстановление вкупе с бешеной выносливостью говорит о том, что эктоморфу нужно тренировать крупные мышечные группы свободными весами, причём не чаще трёх раз в неделю. В идеале следует разделить своё тело на две части и тренировать их с перерывам в два-три дня, причём обязательно используя в тренинге многосуставные упражнения, которые позволят «достать» слабые и неразвитые мышцы-стабилизаторы. Только задействовав таким образом весь мышечный пласт верха или низа тела эктоморфа можно добиться эффективного роста мышечной массы.

Особенности питания эктоморфа: тут главное не переборщить! Есть эктоморфам можно практически всё и всегда, правда в простых углеводах всё-таки следует себя ограничить, иначе вы рискуете стать просто «худым толстяком» с висящим пузом и тонкими конечностями. А вот сложные углеводы... их нужно много, очень много! Причём как в первой, так и во второй половине дня. Белок лучше потреблять из красных сортов мяса вместе с гарниром из круп (лучше всего гречи). Если вы хотите профессионально заниматься бодибилдингом, то возможно один или два раза вам придётся есть даже ночью, для того, чтобы ваш организм за часы покоя не сжёг всё, что вы накопили за сутки. Число калорий съеденных вами в течение дня не должно быть меньше 2,5 тысяч. С водой всё просто - пейте когда хотите, но не менее полутора литров в сутки.

Дополнительные советы:

1. Гейнеры, белково-углеводные баточники, витаминные комплексы вроде Animal Pac - с ними вы должны даже спать в обнимку ибо все эти спортивные добавки залог вашего успеха в спорте и наборе массы в целом. Конечно, можно использовать и протеин, но лучше всего в дополнение к гейнеру;
2. В отличие от эндоморфа у эктоморфа высокий обмен веществ и чем дольше он будет спать, тем меньше калорий сожжёт. Соответственно не меньше 8-9 часов сна ночью, и 1-2 часа дневного сна.

Тип телосложения №3. Мезоморф

И имя этому типу телосложения - зависть! Да-да, ведь именно мезоморф как будто создан для того, чтобы быть бодибилдером. Он от природы наделён большой мышечной массой и низким процентом подкожного жира, часто высок и рельефен даже без тренировок. Мезоморф обладает плотными, достаточно толстыми костями и мощными мускулами. В целом и общем этот тип характерен генетической предрасположенностью к атлетизму. Также в организме мезоморфа наибольшая концентрация тестостерона, что и позволяет ему столь быстро и легко приобретать качественную мышечную массу.

Плюсы: мезоморфу понадобится в три-четыре раза меньше времени для того, чтобы выйти на соревновательный уровень, чем эктоморфу или эндоморфу. Обладает всеми возможными генетическими преимуществами;
Минусы: как ни смешно, но с точки зрения спорта любой мезоморф - идеальный спортсмен.

Особенности тренировки мезоморфа: ахиллесова пята мезоморфа в том, что его мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Именно поэтому необходимо раз в один-два месяца полностью менять не только схему, но и методику тренировки. Также очень важно следить за динамикой роста мышц, уделяя большее внимание тем, которые хуже отзываются на тренировки. Мезоморф легко может работать в зале пять дней, с перерывом на два дня, разделив своё тело на 3-5 мышечных групп. Отлично в его случае работают и изолирующие упражнения, прорабатывая мышцы под разными углами. Но не стоит забывать и о кардиотренировках, ведь мезоморф хоть и редко заплывает жирком, но при обильном питании и интенсивных тренировках такое вполне может произойти.

Особенности питания мезоморфа: и тут повезло мезоморфам в очередной раз. Дело в том, что этот тип телосложения в принципе не склонен запасать много жира, а, следовательно, в разумных пределах есть им можно всё что угодно, даже сладкое и мучное. Налегать следует на сложные углеводы, а также потреблять не менее 2х грамм белка на килограмм своего веса. Помните, что ваши мышцы больше, чем у кого либо, а значит и питать их нужно эффективнее. Впрочем, правило насчёт белков следует особо рьяно соблюдать лишь в дни тренировок.

Дополнительные советы:

1. Спортивное питание лишь ускорит прогресс мезоморфа, но особенно помогут ему аминокислоты, которые следует употреблять под конец тренировки для подавления катаболизма;
2. Тренируйтесь часто, но не перебарщивайте. Вы очень быстро восстанавливаетесь, но столь же быстро и привыкаете к нагрузкам, а это значит, что вам стоит постоянно прислушиваться к своему телу, воспринимая его сигналы «стоп» и «поехали!».

Заключение о типах телосложения мужчин

Итак, я насколько мог подробно прошёлся по основным типам телосложения мужчин, но хочу также добавить, что существуют ещё и смешанные типы. Они формируются с возрастом, когда вы изменяете себя внешне посредством спорта или, например, неправильного питания. Так, тонкие кости могут сочетаться с медленным обменом веществ и наоборот. Так что, если вы не можете до конца понять свой организм, то просто немного подождите, в ходе тренировок вы узнаете о себе гораздо больше и сможете, наконец, разобраться в том, что вы из себя представляете как внешне, так и внутренне!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Наши внешние данные и телосложение во многом зависят от генетики. Некоторые посетители тренажерного зала могут абсолютно не следить за своим питанием и не набирать лишний вес, а другие при активных тренировках выглядят залитыми и округлыми. Причина скрывается в типе телосложения, который закладывается , поэтому программу тренировок обязательно нужно корректировать с учетом данного параметра.

Выделяют три основных типа мужской фигуры – эктоморф, мезоморф и эндоморф . Далее мы выясним, как определить тип телосложения у мужчин и рассмотрим основные признаки данных видов. Но стоит отметить, что чистые типы встречаются редко, гораздо чаще можно встретить смешанные, например эктомезоморф или эндомезоморф. Однако даже в смешанных типах фигуры имеются преобладающие черты, определяя мужчину к конкретной группе.

Эктоморфный тип телосложения

Наиболее удачен для девушек, а вот для мужчин не очень, так как в разговорной речи такого человека называют «дрищом». Таким людям придется приложить больше усилий для набора приличной мышечной массы, но при правильной и достаточной калорийности рациона его фигура будет выглядеть вполне презентабельно, по сравнению с тем же эндоморфом.

Представители данного вида типологии определяются:

высоким ростом
длинными и тонкими конечностями
узкой грудной клеткой
выпирающими костями
длинными и тонкими мышцами

Походка их часто угловатая, а движения резкие, также они характеризуются повышенной нервной возбудимостью, имеют большой запас энергии и легче переносят интенсивные кардионагрузки.

Эктоморфы могут поглощать любые продукты, в том числе и вредные углеводы, что практически не отражается на их внешней форме. Набор мышечной массы дается им с большим трудом из-за повышенного метаболизма. При необходимости они легко скидывают набранный жир, проходит достаточно легко. Даже при отсутствии кардиотренировок и послаблении в питании эктоморфы часто ходят с кубиками на прессе и ярко выраженной мускулатурой.

Высокий обмен веществ – это один из основных признаков, по которому можно узнать представителя данного типа телосложения. Стоит отметить, что с возрастом метаболизм замедляется, поэтому при отсутствии тренинга происходит набор небольшого количества жира.

Определить такой тип мужского телосложения можно по узкой талии, что закладывает базу для хороших пропорций при наборе мышечной массы. Также в начале занятий они отличаются низкими силовыми показателями и слабой отзывчивостью организма к тренингу. Рекомендуется работать с большими весами на небольшое , стараясь с каждым разом увеличивать показатели и отдавать предпочтение базовым упражнениям.

Для набора массы следует увеличивать калорийность рациона, есть достаточное количество углеводов, преимущественно сложных, но некоторые послабления в виде простых углеводов и насыщенных жиров обычно не приносят вреда фигуре. Увлекаться кардиотренировками не стоит, так как это приводит к потере мышц.

Типичные эктоморфы среди знаменитостей: Бред Питт, Венсан Кассель, Джастин Тимберлейк, Колин Фарелл, Йен Сомерхолдер, .

Мезоморфный тип фигуры

Чистый вид мезоморфа встречается достаточно редко, но его обладателей можно назвать настоящими счастливчиками по телосложению. Мышечная масса набирается легко, жировая прослойка средняя и при необходимости убирается с помощью кардиотренировок, отличные пропорции дают хорошие задатки для обладания атлетичным мужским телосложением. Однако даже мезоморф может запустить себя и замедлить обмен веществ, неправильно питаясь и пропуская тренинг.

Отличительные черты:

узкая или средняя талия
широкие мужественные плечи
выступающая грудная клетка

Для мужчин такого типа телосложения отлично подходят силовые тренировки – они быстро увеличивают рабочие веса, могут иметь определенную мышечную массу и приличные силовые показатели еще до начала занятий в зале. Также отличаются небольшим , а если допускают сильные послабления в питании, то этот процент может повышаться, но также легко и уменьшается при нормализации диеты.

Оптимальная программа тренировок для мезоморфа – это сочетание базовых и изолирующих упражнений. На каждом занятии следует сосредоточиться на проработке одной мышечной группы. Важно делать тренировки наиболее разнообразными, менять количество повторений, подходов и упражнений, стараясь избегать « » организма. Обязательно следует придерживаться принципа цикличности, то есть чередовать 3-4 недели интенсивного тренинга с 1 неделей занятий со сниженными силовыми показателями.

Типичные мезоморфы среди знаменитостей – , Дольф Лундгрен, Мэттью Макконахи, Дэниэл Крейг, .

Эндоморфный тип

Главный признак, по которому Вы с легкостью определите эндоморфа – от природы повышенное содержание жира в организме, что приводит к избыточному весу:

скелет крупный с большими тяжелыми костями
руки и ноги обычно меньше и толще среднего размера
широкая талия

Вес набирается легко, но из-за жировой прослойки она может быть незаметна, и такой мужчина кажется просто большим и упитанным. Формы тела сглаженные округлые, напоминают грушу или шар.

Характеризуются повышенными силовыми показателями, могут производить впечатление вялых и неторопливых людей, но в нужный момент проявляют агрессию и ярость. Такие мужчины крайне чувствительны к углеводам, малейшие отклонения от правильного питания отражаются на фигуре, особенно заплывает живот и ягодицы. Жировая прослойка уменьшается медленно и с трудом из-за медленного метаболизма.

Тренинг для эндоморфа должен быть более длительным и частым со средним количеством повторений, маленьким отдыхом между подходами. Полезно чередовать круговые и силовые тренировки, большие и средние веса в разные дни. Также обязательно включать в программу аэробные нагрузки 3-6 раз в неделю по часу, чтобы повысить метаболизм и достичь небольшой рельефности. В диете следует избегать простых углеводов, потребление сложных углеводов также должно быть умеренным, предпочтение отдается белкам.

Типичные эндоморфы среди знаменитостей – Майкл Кларк Дункан, Рассел Кроу, .

Тело каждого человека отличается своими уникальными характеристиками, будь то вес, размер, форма, пропорции и объем мускулатуры. Однако среди этого большого разнообразия можно выделить основные типы телосложения и их характеристики. У каждого человека телосложение заложено на генетическом уровне, но в раннем возрасте его можно немного скорректировать. При этом считается, что они схожи по свойствам организма, предрасположенности к болезням и иногда по темпераменту. Строение тела и его особенности учитываются при подборе диеты, а также, комплекса тренировок. Итак, какие бывают типы, их основные характерные признаки, а также, как узнать, какой тип телосложения у вас?

Основные типы телосложения классифицируют по нескольким системам. Немецкий врач Э.Кречмер нашел зависимость психологических особенностей от характерных черт определенного соматипа и выделил астеника, пикника, атлетика и диспластический тип.

Астеник характеризуется довольно хрупким телосложением с узкими плечами, длинными ногами, слегка удлиненным лицом и ростом выше среднего. При этом женщины такого типа могут быть и невысокого роста, их масса тела ниже нормы и тонкие кости – это неизменные черты.
Форма телосложения пикник отличается расплывшейся фигурой с жировыми отложениями и небольшим ростом. И мужчины, и женщины такого типа чаще других страдают проблемами ожирения.
К форме атлетик относятся женщины и мужчины среднего роста с крепким телосложением, широкими плечами и сильными мышцами.
К диспластической группе немецкий врач отнес людей с различными деформациями тела и бесформенным строением.

Разделение на типы телосложения по системе академика Петленко схоже с предыдущим, но является современной и более точной и включает в себя 5 типов:

Нормостенический.
Астенический.
Гиперстенический.
Грациальный.
Атлетический.

С этим подразделением в общих чертах схоже разделение по Черноруцкому, который выделил следующие типы телосложения:

Гиперстенический.
Нормостенический (сюда входит и атлетический тип по Петленко).
Астенический (гипостенический, включающий грациальный).
Гиперстенический (ширококостный)

Люди такого типа имеют высокую диафрагму, достаточно крупное сердце, невысокий рост, короткую шею и овальную грудную клетку. Количественные показатели жировой ткани у гиперстеников превышает средние, а в их крови находится повышенное количество холестерина. За счет медленного метаболизма люди данной категории склонны к быстрому набору веса, который очень трудно сбросить.

Нормостенический (нормальный)

К этому типу относят людей со среднестатистическими показателями. Их мускулатура развита достаточно хорошо, поэтому скелет отличается прочностью и отлично сформирован. Грудная клетка выпуклая, длина ног пропорциональна, а плечи широкие. Показатели жировой ткани относительно мускулатуры находятся в пределах нормы.

Астенический (тонкокостный)

У людей такого типа довольно низкая диафрагма, выше среднего рост, тонкие кости, тонкая шея. Их мускулатура не достаточно развита, у женщин и у мужчин количество жировой ткани ниже нормы. Отличительные черты их внутреннего строения состоят в небольшом вытянутом сердце и узкой грудной клетке. Обмен веществ у астеников очень быстрый, что затрудняет наращивание мышц и отложение жировых тканей, их высокий рост сочетается с непропорциональной длиной конечностей.

Типы по Шелдону

Существует характеристика типов, созданная профессором У. Шелдоном, которая подразделяет телосложения на эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа. Такая система пользуется большой популярностью среди мужчин, которые профессионально занимаются физическими упражнениями. При этом описание каждого сопоставимо с описанием Черноруцкого, где эндоморф – это гиперстенический тип, – астенический и мезоморф – нормостенический.

Перед тем, как узнать, какой тип телосложения, необходимо определить длину окружности запястья. Измерять нужно рабочую руку, при этом это самый простой и точный способ определения по системе Соловьева. Показатели у мужчин и женщин отличаются. Окружность запястья у женщин менее 15 см (у мужчин менее 18) указывает на астенический, более 17 (для мужчин более 20 см) на гиперстенический. Промежуточные варианты – это норма и говорят о том, что человек мезоморф, то есть, относится к нормостеническому типу, какой позволяет развивать нормальную мускулатуру, быстро набирать и сбрасывать вес при желании.

Проверяем себя

Женщины могут узнать, какой у них тип, руководствуясь показателями роста и длины ног. Для нормостенического и гиперстенического нормальным является рост в пределах 166-170 см, в то время как для астенического – 168-173. Длина ног короче чем половина роста считается короткой, при этом у нормостенического длина ног на 4-6 см больше половины роста, у астенического типа – на 2-4 см, а для гиперстенического характерна длина на 6-8 см больше. При этом длину можно узнать, измерив ногу от пятки до бугра бедренной кости, которая расположена напротив тазобедренного сустава. Эти показатели считаются идеальными и являются классическим показателем определенного типа.

Для оценки своей формы можно использовать индекс Пилье, при котором из роста вычитают массу тела и длину окружности грудной клетки. Если полученный результат меньше 10, то телосложение плотное, цифра от 10 до 25 говорит о нормостеническом типе, выше 25 — об астеническом.

При определении категории телосложения путем вычисления многих показателей, в том числе и коэффициента веса, немаловажное значение имеет, какой возраст у человека, потому что показатели для разных возрастных групп отличаются.

Важно!

Достаточно редко случается встретить человека с ярко выраженным телосложением одного определенного типа. Как правило, наблюдаются переплетение всех 3 с их характерными признаками. Показатели одного могут преобладать, а уровень преобладания оценивается по шкале от 1 до 7. Существующие виды образуют примерно 88 подтипов в зависимости от того, какой из показателей преобладает.

Для того чтобы узнать, какой подтип у вас, необходимо принять во внимания показатели всех признаков – длину окружности грудной клетки, рост, длину ног, степень развитости мышечной массы, метаболизм и т.д. Подтип можно скорректировать и мужчинам, и женщинам путем изменения их массы тела и мышечной массы, что с большими успехами достигается путем специально подобранных тренировок. Однако к каждой тренировке нужно подходить исходя из особенностей организма и типа телосложения.

Американский психолог Шелдон разработал классификацию людей по трем типам телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Эктоморфы – высокие и худые люди – плохо набирают вес, мало изменяются с возрастом. Многим девушкам не нравится их худоба, и есть способы сделать фигуру эктоморфа более крупной и гармоничной, но важно также находить в таком телосложении достоинства и подчеркивать их.

Эктоморф - тип худощавой фигуры

Признаки эктоморфа

Эктоморф – это один из трех типов телосложения, выделенных американским ученым Шелдоном. Помимо эктоморфа– существует мезоморф и эндоморф. Эктоморфами называют людей с высокой, худощавой фигурой, с плохо развитыми от природы мышцами, малым количеством жира и сравнительно слабой физической силой. У таких людей удлиненные конечности, худое тело, тонкая талия, часто выпирают кости, плечи узкие. У них быстрый обмен веществ, который позволяет не толстеть даже при избыточном питании, при этом во время набора веса, который все же наблюдается при неправильном образе жизни после определенного возраста, эктоморф толстеет только в районе живота, а конечности остаются худыми.

Эктоморфами могут быть как мужчины, так и женщины

Девушки-эктоморфы имеют узкие плечи, выпирающие ключицы, удлиненные стопы, длинные и тонкие пальцы, рост выше среднего – одним словом, у них телосложение модели, поэтому многие современные профессиональные модели являются эктоморфами.

Организм эктоморфа отличается тем, что при физических тренировках в нем вырабатывается мало миогенина, который преобразует пищу в мышечную ткань, поэтому эктоморфам, особенно женщинам, сложно набрать мышечную массу даже при регулярных силовых тренировках. Кроме того, слабо развитые суставы и низкая сила не позволяют им так же интенсивно заниматься спортом, как эндоморфу или мезоморфу, но преимущество эктоморфов состоит в том, что они обладают большой выносливостью, поэтому им легче заниматься танцами, бежать марафон или испытывать другие длительные, но незначительные нагрузки.

Кроме того, мышцы на таких людях из-за небольшого количества жира смотрятся рельефно и красиво

Эктоморфов можно также отличить не только по телосложению и внешним признакам, но и по определенному поведению. Как правило, такие люди энергичны, даже иногда гиперактивны, беспокойны. У них резкие, порывистые и немного угловатые движения, быстрая походка, беспокойный сон.

Делаем худощавую фигуру более гармоничной

Большинство эктоморфов волнует один вопрос – как набрать вес. При этом мужчины стараются набрать мышечную массу, чтобы выглядеть более внушительно и спортивно, а женщинам не нравится быть слишком угловатыми, и они хотят увеличить количество жира. Женская фигура эктоморфов не обладает выраженными формами, что обычно девушки принимают за недостаток. Значительно увеличить количество жира в организме эктоморфа – очень сложная задача, кроме того, это не помогает скорректировать фигуру, а добавляет новый недостаток – большой живот, который на фоне тонких конечностей выглядит хуже, чем плоский животик. Чтобы фигура девушки-эктоморфа стала более гармоничной и плавной, нужно немного увеличить количество жира в организме, немного набрать мышечную массу, правильно одеваться и скорректировать свои движения и походку при необходимости.

В первую очередь женщинам-эктоморфам нужно понять, что неумеренное поедание сладкого, жирного и всего калорийного если и приведет к набору веса, то также повлечет за собой проблемы со здоровьем

Поэтому рацион эктоморфов должен быть здоровым и сбалансированным с учетом их особенностей. Так, худым женщинам следует есть больше углеводов, но черпать их не из сладостей, а из круп и фруктов. Важно употреблять достаточное количество белков – есть творог и другие молочные продукты, мясо, бобовые, чтобы организму хватило строительного материала.

Также рацион эктоморфов должен содержать повышенное количество калорий

Немного набрав мышечную массу, девушки-эктоморфы станут чуть крупнее. Но не бойтесь выглядеть как профессиональные бодибилдерши: эктоморфам, особенно женщинам, это не грозит. Рост мышц позволит сделать телосложение более гармоничным. Для этого нужно заниматься физическими упражнениями, при этом желательно делать упор на силовые тренировки, а не на кардионагрузки. Нужно также сделать тренировки более короткими и интенсивными, и очень важно полноценно отдыхать между занятиями спортом.

Для достижения результатов очень важно научиться расслабляться: беспокойство и стрессы делают эктоморфов еще более худыми. Желательно начать медитировать, учиться проще относиться к проблемам, не суетиться, дольше спать и всегда стараться высыпаться.

Чтобы визуально исправить фигуру эктоморфа, очень важно держать ровную осанку и следить за своими движениями, сделать их менее порывистыми и резкими

Распрямив плечи и подняв голову, эктоморфы зрительно увеличиваются. Правильно подобранная одежда – не слишком обтягивающая, но и не мешковатая, светлых оттенков, с горизонтальными полосками – тоже важна для девушки-эктоморфа. А главное – нужно полюбить себя такой, какая вы есть, и не пытаться вступать в бой с природой. Телосложение эктоморфа – для многих недостижимая мечта, и такая фигура имеет множество достоинств, которые нужно подчеркивать.

Три типа телосложения: эктоморф , мезоморф , эндоморф и конституция человеческого тела

Эктоморф , энергичный, худой, быстрый;

Эндоморф , полный, широкий и медлительный;

Мезоморф , достаточно мускулистый, средний.

Все эти типы телосложения сильно отличаются друг от друга, скоростью обменных процессов в организме.

В организме эктоморфа процессы протекают стремительно. Лишний вес не грозит человеку подобного телосложения. У него длинные кости, худое тело, маленький и очень тощие мускулы. Набор мышечной массы дается ему с трудом, но если ему это удается он выглядит очень стройно, эстетично, благодаря полному отсутствию жира и узким костям.

Эндоморф, напротив, с легкостью набирает большой вес. Метаболизм – обменные процессы, то есть «сгорание» жиров, белков и углеводов в организме у него происходят медленно. К тому же, энергетически потребности тоже небольшие. Поэтому тело у них мягкое, рыхлое, на лицо, избыток жировой массы. Люди такого типа телосложения обычно быстро набирают мышечную массу. Но, к сожалению, она мягкая и рыхлая. Основная проблема для данного типа людей – лишняя жировая масса, от которой им крайне трудно избавиться.

Мезоморфа отличает от остальных, развитая мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые и широкие. Люди такого типа, без особых проблем, набирают мышечную массу, порой даже не замечая, того, что выглядят слишком квадратными и крепкими.

Вышеизложенная информация очень важна, при составлении индивидуального эффективного плана питания. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на состав и режим питания. Давайте, теперь рассмотрим конкретные типы телосложения.

Эктоморф (можно есть все и в больших количествах)

Так, как основная проблема эктоморфа – катастрофический дефицит массы тела, то ему не стоит волноваться, насчет, ограничения себя в продуктах питания.

Диета: за один день потреблять не меньше 3.5 – 5 грамм белка на один килограмм собственного веса, белок должен обеспечить около 30% калорий за весь день. Углеводы же, должны составлять 50%, а жиры около 20% калорий. Для того чтобы шел набор мышечной массы, поступившие за день калории надо сжигать не полностью. Также необходимо присутствие в рационе высококачественного протеина, чистых жиров и углеводов. Дневная норма должна быть не менее 2000 – 2500 калорий.

Для такого типа телосложения первостепенную роль имеют, потребляемые калории. Эктоморфам рекомендуется питаться каждые 2.2-3 часа. Если у вас очень напряженный режим дня и нет времени питаться так часто, как нужно, то можете воспользоваться специальными смесями, заменяющими нормальное питание, а также спортивными напитками и калорийными «батончиками». По возможности, берите с собой еду и напитки, чтобы не быть голодными долгое время.

Добавки, такие как протеин и углеводно-белковая смесь, следует принимать ежедневно, два раза в день.Чтобы пополнить энергию, необходимую для эффективных тренировок, внесите в рацион кератин.

Эктоморфу нужно тщательно следить за правильностью и регулярностью приемов пищи до и после тренировок. Не стоит бояться, чрезмерного употребления углеводов: практика показывает, что питание перед тренировками, особенно пищей богатой углеводами, уменьшает катаболизм (разрушительные процессы) во время силовых нагрузок. Также после тренировки такая пища способствует анаболическому эффекту, то есть восстановлению и росту тканей.

Эндоморф (минимум жирного)

Диета: в первую очередь необходимо значительно уменьшить потребление жиров. Весь протеин должен быть исключительно из постных продуктов, таких как куриные грудки без кожи, нежирные части индейки, яичные белки, нежирная низкокалорийная рыбка. Растительная пища важна, но не стоит использовать ее, как источник белка. В первой половине дня стоит ограничить потребление фруктов. Что касается углеводов, то рекомендуются сложные, такие как длиннозерный рис, картофель, бобовые.

Питаться нужно не более 5-7 раз в день, небольшими приемами пищи. Это нормализует метаболизм и поддержит его на нужном уровне.

В «черный список» запрещенных продуктов входят: различные бутерброды (с ветчиной, копченостями, колбасой и т. д.), жирные молочные продукты, газированные напитки (лимонад), алкоголь. Некоторые из данных продуктов являются неполноценными источниками белка, а другие огромным скоплением углеводов.

Также вам не следует есть слишком поздно или очень рано. Заканчивайте прием пищи до того, как наелись. Основная проблема эндоморфа – калории. Если вам необходимо сбросить лишний вес, то за этим нужно следить с особой тщательностью. Количество калорий должно быть обязательно сокращено, а их подсчет быть тщательным и строгим, без допуска даже мелких ошибок и погрешностей.

Спортивные диетологи советуют людям подобного телосложения, в качестве основного источника белка использовать бело нежирное мясо. Таким образом у человека будет приятное чувство сытости, а лишний жир перестанет скапливаться в организме. Если необходимо сбросить вес, то предпочтение отдайте волокнистым продуктам, с большим содержанием клетчатки и меньше ешьте крахмалистые углеводы. Питаться стоит небольшими порциями, насыщенными белками и клетчаткой. Все это вместе поможет избавиться от лишнего веса.

Мезоморф (везунчик, но не стоит расслабляться)

Диета: 2.5 грамма протеина на один килограмм собственного веса в день (постная индейка, Яичные белки, куриные грудки без шкурки, нежирная рыба). Углеводы должны также поступать в организм в меру и поставлять высокое количество калорий, примерно 60-65% от дневного рациона. «Жировые» калории должны быть в пределах 15%, от общего дневного рациона.

Режим питания: 5-7 раз в день.

Нельзя есть однообразную пищу каждую неделю, необходимо разнообразное меню. Иногда, давайте вашим мышцам немного больше калорий, чем полагается, не стоит придерживаться строгой диеты постоянно. Вы легко и быстро набираете мышечную массу, но также без проблем сбрасываете килограммы, в случае необходимости, так что можете не боятся небольших перепадов в ту или иную сторону.

Мезоморфы генетически одарены. Это наиболее хороший тип телосложения для спорта. Исследования показывают, что спортсмены такого телосложения на тренировках, да и во время отдыха, за сутки расходуют больше калорий, чем остальные люди, другого телосложения, даже несмотря на одинаковый рост, возраст и процент подкожной жировой ткани. Их можно назвать счастливыми обладателями гармоничной фигуры, где процент жировой массы и мышечной находится в идеальном балансе.

Но, к сожалению часто именно этот тип людей наиболее склонен к лени и бездействию. Они часто тренируются и питаются, вне режима и какого либо плана. Приведите в порядок рацион питания, подсчитайте количество углеводов, белков и жиров, а также не забудьте о пищевых добавках, которые необходимы для успешного строительства собственного тела, ведь далеко не все люди могут похвастать такой хорошей конституцией как у вас!

КАТЕГОРИИ